食物金：建構健康飲食的指南針

食物金字塔，又稱為食物指南，由不同級別的食物組成，根據食物對人體提供的營養價值進行分類，並以金字塔的示意圖呈現不同類別食物應該佔據的比例，幫助人們建立健康的飲食習慣。

在香港，食物金字塔已經沿用了30多年，最近卻開始受到質疑，認為其內容已不合時宜。近年來，營養研究不斷取得突破，而人們的生活方式和飲食習慣也發生了明顯變化。傳統的食物金字塔是否已過時，需要調整或重建？

香港的食物金字塔

香港現行的食物金字塔由4層組成，從下到上分別為：

香港食物金字塔建議每天攝取的份量分配為：6-8份穀物類，3-5份蔬菜類，2-3份水果類，以及0-3份肉類/魚類/蛋類/代用品。然而，近年來越來越多營養專家指出，這樣的分配比例可能存在某些問題。

對食物金字塔的質疑

近年來，對食物金字塔的主要質疑集中在以下幾點：

• 過度強調精製穀物：傳統金字塔將碳水化合物作為能量的主要來源，導致人們食用過多的精製穀物，例如白米飯、白麵包等，而忽略了全穀物的重要性。
• 蔬菜水果份量不足：金字塔將蔬菜水果列為次要食物，建議攝取的份量遠低於碳水化合物，無法滿足人們對微量元素和膳食纖維的需求。
• 蛋白質攝取比例過低：金字塔建議的蛋白質攝取量僅為0-3份，可能無法滿足一些有運動習慣或特殊需求的人羣的生理所需。

此外，香港人生活方式的轉變也對飲食需求提出了新的挑戰。例如，久坐的生活方式可能會導致更低的能量需求，而工作壓力可能會增加對營養補充的需求。因此，舊有的食物金字塔似乎已無法完全滿足現代人的健康需求。

展望未來的食物指南

隨著營養科學的進步和人們生活方式的變遷，香港是否需要調整傳統的食物金字塔，甚至建立新的食物指南？這是目前許多營養學者正在積極探討的議題。未來的食物指南可能會更加精細化，更加個性化，並更加注重整體的膳食平衡和營養攝取。

相信在不斷更新的營養知識和不斷優化的飲食指引下，人們能夠逐步建立更加健康的飲食習慣，並享受充滿活力的健康生活。

為何食物金字塔需要因應不同文化背景而調整？營養師解釋

不同文化背景下的生活方式、飲食習慣以及食物取得方式都存在差異，因此，為了符合不同族羣的營養需求，食物金字塔需要進行相應的調整。營養師指出，食物金字塔的調整主要體現在以下幾個方面：

1. 不同地區的糧食基礎： 各地區的主食來源不同，例如亞洲地區以稻米為主，而歐美地區則以小麥為主。食物金字塔會根據當地主要的糧食作物進行調整，確保人們能夠獲得充足的碳水化合物。

2. 不同文化的食物偏好： 不同文化背景下，人們對食物的偏好存在差異。例如，有些文化更偏向於肉類，而有些文化則更偏向於蔬菜。食物金字塔會考慮不同文化的飲食習慣，調整食物種類的比例，以便滿足人們的營養需求和文化偏好。

3. 不同地區的營養問題： 不同地區面臨的營養問題不同，例如，有些地區容易缺乏維生素 A，而有些地區則容易缺乏鐵。食物金字塔會根據當地常見的營養問題進行調整，增加富含相關營養素的食物種類的比例，以便預防和改善營養缺乏問題。

4. 文化和宗教因素： 一些文化和宗教對某些食物有禁忌，例如，一些宗教禁止食用豬肉。食物金字塔會考慮這些文化和宗教因素，提供符合當地文化和宗教習慣的替代食物選擇。

下表展示了不同地區的食物金字塔的差異：

調整後的食物金字塔能夠更有效地幫助不同文化背景的人羣獲得均衡的營養，促進健康。

食物金字塔與心理健康：飲食如何影響情緒和壓力管理？

飲食和心理健康息息相關。均衡的飲食，符合食物金字塔的攝取比例，不僅有助於維持生理健康，也能有效地改善情緒、提升壓力管理能力。

食物金字塔與情緒

食物金字塔將食物分為六大類，每類食物都包含不同的營養成分，對情緒和心理健康有不同影響：

食物金字塔與壓力管理

除了均衡飲食外，食物金字塔也提供了壓力管理的飲食建議：

• 減少精緻碳水化合物攝取: 精緻碳水化合物會導致血糖快速上升和下降，加劇情緒波動和壓力反應。
• 增加富含色胺酸的食物攝取: 色胺酸是合成血清素的前驅物，血清素有助於情緒平穩和壓力管理。富含色胺酸的食物包括香蕉、雞蛋、牛奶、堅果等。
• 補充富含維生素B羣的食物: 維生素B羣參與神經傳導和壓力荷爾蒙調節，有助於提升抗壓能力。富含維生素B羣的食物包括全穀物、瘦肉、深綠色蔬菜等。
• 適量攝取ω-3脂肪酸: ω-3脂肪酸具有抗發炎和保護神經的作用，有助於緩解壓力造成的發炎反應和情緒波動。富含ω-3脂肪酸的食物包括深海魚、亞麻籽油、奇亞籽等。

結語

飲食是影響心理健康的重要因素，均衡的飲食，符合食物金字塔的攝取比例，可以有效地改善情緒、提升壓力管理能力。同時，根據個人需求選擇富含特定營養素的食物，更能針對性地調節情緒和壓力反應。

食物金字塔：健康之路的指南

食物金字塔，也稱為健康飲食金字塔，是一個基於營養科學，指引我們如何健康飲食的工具。它將食物分為六大類，每一類代表不同的食物羣組，並以金字塔的形式呈現，底層的食物羣組建議食用最多，頂層食物羣組建議食用最少。

香港的飲食金字塔

香港的健康飲食金字塔是由衞生署於 1994 年制定，並於 2017 年更新。它與其他國家的金字塔略有不同，更貼近亞洲人的飲食習慣。金字塔共分為七層：

飲食均衡的重要性

均衡膳食是指從不同的食物羣組中攝取足夠的食物，以獲得所有身體所需的營養。均衡飲食可以幫助我們保持身心健康，預防肥胖、糖尿病、心臟病和其他慢性疾病的發生，並促進身心健康和長壽。

參考資料

• 衞生防護中心 – 健康飲食金字塔 均衡栄養好體格
• 飲食金字塔 – 維基百科
• 香港的健康飲食金字塔
• 健康飲食金字塔
• 飲食與營養

備註

本文僅供參考，不應作為醫療建議。若有任何健康問題或飲食需求，請諮詢專業人士。

食物金：你吃對了嗎？

食物金字塔，又稱膳食金字塔，是幫助人們建立均勻及健康飲食結構的圖像工具。雖然香港版的食物金字塔已推出近30年，但你真的瞭解其中的含義和如何應用嗎？

認識食物金字塔

食物金字塔分為七層，從底層到頂層依次是穀物類、蔬菜類、水果類、肉類、奶類、油脂和糖類。越底層的食物佔每日飲食比例越高，越頂層的食物應攝取越少。

香港與國際上的版本大不同

值得注意的是，香港版的食物金字塔與其他國家和地區版本，存在著一些明顯的差異。例如，西方國家版本大多強調食用全穀物，而香港版則傾向白米飯。此外，由於香港人普遍缺乏鈣質攝取，香港版在奶類層級的建議份量比其他版本多。

如何活用食物金字塔

掌握食物金字塔的知識後，可以幫助你更容易地制定均衡的飲食計劃。以下是幾個實際應用的方法：

• 選擇不同種類的食物： 確保每日飲食涵蓋每層的食物，並盡可能選擇多樣化的種類。
• 控制份量： 留意各層級建議的每日份量，避免攝取過多或過少。
• 閲讀食品標籤： 購買食品時，查看營養標籤來瞭解食物的成分和能量。
• 選擇烹調方式： 避免油炸和多油的烹調方式，多採用蒸、煮、烤等更健康的烹調方法。

飲食與健康的密切關係

良好的飲食習慣不僅提供人體所需的營養，還能預防各種慢性疾病，例如肥胖、心血管疾病、糖尿病等。因此，學習並活用食物金字塔，是邁向健康生活的關鍵一步。